xəbərlər

Ağır məşqlər beş növə bölünə bilər: öz məşqləri, müqavimət bandı təlimi, mexaniki məşq, iplə məşq və sərbəst ağırlıq təhsili. Bu beş idman növünün təhlükəsizlik və əzələ gücü baxımından öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var və barbell və dumbbelllardan istifadə edərək sərbəst ağırlıq təhsili ağırlıq məşqinin kralıdır.

İstifadə olunan avadanlığa görə təsnif edilə bilən saysız-hesabsız yenidən hazırlama tədbiri var. Bundan əlavə, hər bir təlim metodunun öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var, buna görə əvvəlcə düzgün bir layihə seçmədən əvvəl hər bir yenidən hazırlama növünün xüsusiyyətlərini anlamalısınız.

Ağır məşq növləri əsasən avadanlıqdan istifadə etməyən və öz çəkisindən tamamilə asılı olan “özünütərbiyə”, müqavimət zolaqlarından istifadə edən “müqavimət zolağı təlimi”, təlim maşınlarından istifadə edən “mexaniki təlim”, “kəndir təhsili” kimi bölünə bilər. İplərdən istifadə edən ”və dumbbell və ya barbell istifadə edərək beş növ“ sərbəst ağırlıq təhsili ”.

Əsasən hər bir təlim metodu əsas idman əzələlərini əhatə edir. Məsələn, eyni əzələni həyata keçirmək üçün “avtomatik məşq” və “mexaniki məşq” istifadə edərkən effekt icra çətinliyi və istifadə olunan ağırlığa görə dəyişəcək, buna görə məşq metodunun növünü hədəf əzələ ilə uyğunlaşdırın və ya birdən çox istifadə edin. növləri Eyni əzələ ilə eyni şəkildə məşq edərək yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

① Özünütəhsil
Qarın əzələlərini həyata keçirmək üçün ayağa qalxmaq və ya öz bədən çəkinizdən istifadə etmək kimi ağır məşq metodlarına “özünütəsdiq” deyilir.

Otoloji təlimin ən böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, hər hansı bir avadanlıqdan istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. İdman salonuna getmək üçün vaxtı və büdcəsi olmayan insanlar da öz evlərində yarım qəpik xərcləmədən otoloji məşq edə bilərlər.

Otoloji təlimin digər bir böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, ağır məşq təcrübəsizləri də barbell və ya dumbbellların düşməsi problemindən narahat olmadan əzələ məhdudiyyətlərinə etibarlı şəkildə meydan oxuya bilər.

Otoloji təlim avadanlıq və ya maşın istifadə edən ağır məşqdən fərqlənir və yükün ölçüsünü dəqiq tənzimləməyin bir yolu yoxdur. Yük çox azdırsa, kifayət qədər təsir olmayacaqdır. Yük çox ağırdırsa, lazımi dəfə düzgün bir şəkildə tamamlaya bilməyəcək və əzələ gücü müəyyən bir dərəcədə gücləndikdən sonra yük artırıla bilməz. Bu zaman nisbətən böyük yükü tələbə uyğun tənzimləmək üçün əlavə vaxt lazımdır.

② Müqavimət bandı təlimi
Alətlər “müqavimət bandı təhsili” üçün hazırlanmasına baxmayaraq, özünütərbiyə kimi evdə də həyata keçirilə bilər və asanlıqla işgüzar səfərə və ya səyahətə aparıla bilər.

Bundan əlavə, yalnız müqavimət bandının mövqeyini dəyişdirmək və uzunluğu tənzimləmək yükü asanlıqla artıra və ya azalda bilər. Müqavimət bandı, çox yönlü bir təlim metodu olduğu deyilən müxtəlif maddələri də dəyişə bilər.

Təlim effektləri baxımından müqavimət bandı təlimatı ətalətdən minimal dərəcədə təsirlənir və demək olar ki, bütün hərəkətli aralığında yük itkisi yoxdur. “Anaerob metabolitlərin yığılması” və “hipoksik vəziyyət” kimi iki kimyanı asanlıqla tetikleyebilir. Əzələ təsirlərinə nail olmaq üçün cinsi təzyiq.

Digər tərəfdən, müqavimət bandının gərginliyi uzunluqla çox dəyişir, buna görə müqavimət bandının hələ də boş və qısa olduğu ilk vəziyyətdə əzələlərdəki yük də azdır.

Müqavimət bandı istifadə edildikdə, əzələ çəkildiyi zaman əzələ uzandıqda yük nisbətən az olur, buna görə əzələ lifinə incə zərər vermək daha çətindir, buna görə bu baxımdan əzələ böyüməsini təşviq etmək çətindir.

③ Mexanika təhsili
"Mexanik təlim" in xüsusiyyəti, ağırlıq barbell təlimindən istifadə ilə eyni olduqda daha təhlükəsiz olmasıdır.

Bundan əlavə, hərəkət yolu mexaniki quruluşla məhdudlaşdırılır, buna görə hərəkət duruşunu öyrənməyin çətinliyi baxımından digər məşq metodlarına nisbətən daha sadədir və hədəf əzələ üzərində təsir etmək daha asandır.

Ağır təlim maşınlarının əksəriyyəti əks çəki qurğuşun bloklardan istifadə edir və çəki boltları düzəldərək asanlıqla tənzimlənir. Buna görə, bir sıra əşyaların çəkisi eyni zamanda idman zamanı düzəldildikdə, çox işləməyə ehtiyac yoxdur.

Mexanik hərəkət zolağı sabit olmasına baxmayaraq sap sapı, çəki qurğuşunu və yol arasındakı sürtünmə qüvvəsi enməyə (eksantrik daralma) təsir edəcək və əzələ yükünü azaldacaqdır. Sürtünmənin təsiri dəzgahdan maşın arasında dəyişsə də, eksantrik daralma zamanı əzələlərə yük verir, bu da əzələ inkişafının təşviqinin açarıdır, buna görə də maşın təlimini həyata keçirərkən buna xüsusi diqqət yetirməlisiniz.

Bütövlükdə mexaniki təlim bir çox üstünlüklərə sahib bir təlim metodudur.

④ İp təhsili
"İp təhsili" də mexaniki bir təlim növünə aiddir, lakin burada iplərdən istifadə edərək mexaniki təlim maddələrini müstəqil olaraq təqdim edəcəyik.

Halat təhsili, mexaniki məşq kimi ağırlığı asanlıqla tənzimləyə bilər ki, bu da əzələ limitlərinə etibarlı bir şəkildə meydan oxumağa kömək edir. Əlavə olaraq, ümumi ip maşınları, ipin başlanğıc vəziyyətini dəyişdirə bilər, beləliklə cazibə istiqamətindən təsirlənmədən hər tərəfdən əzələlərə yük tətbiq edə bilər. Sərbəst ağırlıq təhsili və otoloji məşq kimi çətin iş parçaları da yükləri asanlıqla tətbiq edə bilər.

⑤ Pulsuz çəki təhsili
Barbell və ya dumbbell istifadə edərək “pulsuz çəki təhsili” ağırlıq məşqinin kralıdır.

Bacarıqdan sonra yalnız yüksək çəkiyə meydan oxuya bilməzsiniz, həm də maşın istifadə etmək kimi mərkəzdənqaçma daralması zamanı sürtünmə səbəbiylə yükünü itirməyəcəksiniz.

Bundan əlavə, sərbəst ağırlıq təhsili ümumiyyətlə çox sayda əzələ qrupunu istifadə edir ki, bu da asanlıqla xeyli miqdarda məşq edə bilər. Pulsuz çəki təhsili bütün bədənə çox təzyiq edir və əzələ inkişafını inkişaf etdirmək üçün hormon ifrazını stimullaşdırmağa kömək edir.

İdman salonuna getmədən əvvəl yüksək məşq effektləri tətbiq edəcək olanlar, bəzi pulsuz çəki təlim proqramlarından istifadə etmək istəyə bilərlər.

Bununla birlikdə, sərbəst çəki məşqində sabit bir hərəkət yolu yoxdur və məşq prosesi əsnasında düzgün hərəkət duruşunu qorumaq çətindir, buna görə təsirin səhv duruş səbəbindən təsirsiz qalması nadir deyil. Məşq zamanı bir az diqqətsizlik yaralanmaya səbəb ola bilər.

Ümumiyyətlə pulsuz çəki məşqinin “ağır məşq qaziləri üçün əlverişli” olduğuna inanılır, ancaq çəki qabiliyyətindən kənara qoyulmadıqca, heç bir təhlükə olmayacaqdır. Qadınlar və ağır məşq təcrübəsizləri bunu cəsarətlə sınaya bilərlər.